療養の手引き

療養の手引き

サイト内の「療養に役立つテキスト」を、アクセスしやすい形式に整理しました。

掲載内容は下記項目が中心になります。
・メルマガ【瑞枝通信】をブログ化したもの
・患者さんへの配付資料  

随時、更新いたします。ご期待ください。

療養全般について

PSM:サイコソマティック・マイノリティー

サイコソマティック・マイノリティーの未来のために
・津久井やまゆり園の事件の衝撃を受けて、書かれています。
・「精神疾患の患者」という枠組みだけでは説明できない、PSMの苦悩について、扱っています。
精神科医療に振り回されないために
精神科医療に振り回されないために:サイコソマティック・マイノリティーという見方 (メルマガ)
・メルマガには、PSMという用語が出てきます。 ・サイコソマティック・マイノリティー(psycho-somatic minority)という当院の造語の、略称です。 ・精神科医療とうまく付き合っていくために、とても大切な概念です。 ・この記事では、その基本的な考え方について、説明しています。

睡眠

質のよい十分な睡眠をとることは、診断を問わず、療養生活において最大級の重要課題です。
睡眠衛生の基本
・睡眠衛生とは、よい睡眠をとるための基本的な留意事項です。
・基本的すぎて、意外に見落とされがちです。
・できるところから、修正していきましょう。

精神科の薬物治療

精神科の薬との付き合い方
・効くの?効かないの?
・飲んだ方がいいの? やめられるの? など、不安な方が多いと思います。
・精神疾患の軽症から中等症の方が、初めて向精神薬を内服する場合をイメージしてまとめています。

アルコール

飲酒を控えるべき理由
・うつ病に限らず、精神疾患の療養中に、とても大切なポイントになります。
・飲酒は、睡眠の質を悪化させるからです。

精神栄養学

食生活は、精神疾患の療養生活にとても大きな影響を与えます。
その実情が、近年、盛んに研究されています。そして、
精神栄養学(nutritional psychiatry)という分野に発展しています。
何を食べ、何を食べないか。どう、食べるか。
最新の情報と、実践可能な食生活の修正を、提案していきます。
低GI食品
・低GI食品とは、急激な血糖の上昇を引き起こさない特性をもった食品です。
・うつ病に限らず、あらゆる精神疾患にとって、血糖の乱高下は、避けたいものです。
・今日からでもできる、コツを、お伝えします。
糖質制限はうつに効く?
糖質制限のうつ病への効果
・炭水化物、脂質、タンパク質を、三大栄養素と言います。
・炭水化物の中で、食物繊維を除いたものを、糖質と言います。
・主食としてのご飯やパン、調味料としての砂糖などとの付き合い方を、療養生活の観点から、考えてみましょう。
腸内フローラの役割
・腸の中には、乳酸菌をはじめとして、膨大な細菌が生息しています。
・その細菌を、腸内フローラ、と言います。
・それに関連する、プロバイオティクス、プレバイオティクスなどのキーワードにも、親しんでいただきます。
脳腸相関とは
・腸は「第二の脳」とも言われます。
・腸の機能を健全に保つことが、いかに精神疾患の療養生活に重要か、それを確認します。
プロバイオティクスとは
・腸内フローラの善玉菌を、直接取り入れることができる食品を、プロバイオティクスと言います。
・ヨーグルトをいっぱい食べると、うつは消えるか?
・プロバイオティクスとの現実的な付き合い方を提案します。
プレバイオティクスとは
・善玉菌の栄養になるものを、プレバイオティクスと言います。
・野菜をいっぱい食べると、うつは消えるのか?
・プレバイオティクスとの現実的な付き合い方を提案します。
観便のすすめ
・精神栄養学に基づいた取り組みは、なかなか、すぐには、精神症状の改善に結びつきません。
・取り組みの成果の評価として、便の性状を観察することは、とても重要で、実際的です。
・看護の基本スキルの一つでもある、「観便(便の観察)」について、学びます。

疾患別

うつ病

最初に知るべき3項目
・ご本人も、ご家族も、うつ病の療養生活をはじめる時にこれだけは、なんとしても確認しておきたい、そんな内容です。

躁うつ病

妊娠・出産について
・躁うつ病の方は、妊娠・出産をあきらめるしかないのでしょうか?
・何に気をつければ、お母さんになれるのでしょうか?
・お薬は、やめた方が、いいのでしょうか?
・わき上がる疑問に明快にお答えする、「躁うつ病+妊娠」のGoogle検索で圧倒的1位の人気記事です。
躁うつ病の療養生活
躁うつ病の療養生活の基本は、生活リズムを維持し、軽躁状態を引き起こす刺激をコントロールしつつ、焦らずに抑うつ状態の回復を待つ、とまとめることができます。
しかし、どんなにその基本をがんばっても、調子の波が続く方も、たくさん、おられます。
以下の記事では、とても重要だが、なかなかまとまって説明を受けることの少ない、
療養のコツについて、お伝えします。

統合失調症

病状の理解
・統合失調症の典型的な症状である、幻聴や被害妄想では、一体、何が起きているのでしょうか?
・統合失調症の方の体験への想像力を鍛えて、共存していく道を探しましょう。

パニック障害

曝露療法
・パニック障害のスタンダードな治療法である曝露療法について扱っています。
・なぜ、それが有効なのか、そのメカニズムを、状況→感情→行動のリンクの中で、考えます。
発作への対処法
・リラクゼーション法や呼吸法を教えてもらっても、実際に発作がおきると、何もできなくなる、とよく相談されます。
・発作の真っ最中でも、取り組める対策を、扱っています。

発達障害(自閉症スペクトラム障害)

診断を受ける前に
発達障害とは:診断を受ける前に知っておくべきこと (メルマガ)
・診断がつく、つかない、だけにこだわると、混乱のもとです。
・ヒトの発達についての多数派と少数派、という観点から整理します。
自閉症の本質
・自閉症スペクトラムを、診断基準だけから理解しようとすると、混乱のもとです。
・重症の自閉症の方のケースを紹介し、自閉症の世界の本質への理解を深めます。
少数派の意義
・自閉症の本質を、信じる対象が「宇宙のメカニズム」>>「ヒト」である、と整理します。
・その上で、自閉症スペクトラムの特性について見渡します。
・特に、その特性を、「矯正すべき残念な症状」とのみ思い込む見方の修正を、提案します。
特性は変えられる
・実際のケースを2例、紹介します。
・自閉症スペクトラムの特性が、置かれた環境によってその価値が変化し、
・持続的な努力によって、発達させ続けることができることを示します。
TVドラマ『下町ロケット』
・少数派と多数派が、いかに「共生」していくか・・・。
・『下町ロケット』は、そのあり方をわかりやすく示してくれる物語です。
・この記事では、その観点から、あらすじをまとめています。
少数派の生き延びる道
・『下町ロケット』が教えてくれることは、何でしょうか?
・自閉症スペクトラムの方が、発達の多数派と共生していくためのコツをまとめています。

発達障害(ADHD)

特性の理解のためのヒント
・ADHDの症状を羅列しただけでは、ADHDの方の不自由さの本質が見えてきません。
・スポットライトの例えを通じて、何において、ADHDの方が少数派なのか、整理します。

いろいろなスキル

呼吸法

・呼吸は、人間の生命活動の中で、とても特殊な位置をもっています。
・眠りに落ちて、意識がなくなっていても、自律神経系の機能によって、自動的に、行われている一方で、
・歌を歌う時など、ものすごく意識的に、コントロールすることも、できます。
・つまり、自律神経系の失調をコントロールする、優秀な窓口に、なり得るのです。
・この呼吸との付き合い方が上手になることは、療養生活に大きく役立ちます。
呼吸法入門
・呼吸法をやっても、効果がよくわからなかった、とよく聞きます。
・何に注目すればよいのか、それがわからないまま、指示通りにやっても、確かに、効果が乏しい場合があります。
・まず、何に注目すればよいか。そのヒントとして、プロセス指向心理学の「チャンネル」という考え方を紹介しています。
・そして、とてもシンプルな、3秒で吸い、2秒ためて、10秒で静かに吐く、という段取りを提案します。
呼吸法を深める
・3秒で吸い、2秒ためて、10秒で静かに吐く、その体験をより効果的にするためのコツをお伝えします。

瞑想

瞑想入門
・うつ病に限らず、つらい症状への対処法として、瞑想はとても有効です。
・この記事では、「瞑想」ということばに抵抗がある方でも、取り組みやすいように、プロセス指向心理学の「チャンネル」という考え方を紹介しています。
実践編
・つらい症状の真っ最中だからこそ取り組む瞑想。その実践編。
食べる瞑想①
・食べるという日常行為は、マインドフルネス瞑想への導入として優れています。
・このシリーズのきっかけとなった、メルマガ読者の体験をシェアします。
食べる瞑想②
・食べる瞑想の実践テキスト。
・療養の手引きでおなじみの、「チャンネル」「ヒトの4つの機能」の考え方で、
わかりやすく説明しています。
食べる瞑想③
・近年、WHO(世界保健機構)の健康の定義の中に、
スピリチュアルな領域が組み込まれました。
・食べる瞑想は、その領域に親しむ、絶好の入り口です。
・その前段階として、スピリチュアルな領域への先入観を、とってみましょう。 
食べる瞑想④
・食べる瞑想を豊かにするためには、食材との「交流」が大切です。
・野菜などの食材との「交流」に親しむために、
近年、めざましい発展を示す「植物の神経生物学」の知見を参考にします。
食べる瞑想⑤
・食べる瞑想を通じて、食材と交流することが、
なぜ療養生活に、有意義なのでしょうか?
・それは、ヘルシーな食材たちとの交流が、
ヘルシーでない我々に、多くのことを、教えてくれるからです。
・これが、食べる瞑想を通じて、スピリチュアルな世界に親しむことの、
療養生活上のメリットになります。 

活動記録表

使い方
・活動記録表の活用の仕方や、無理のない記入法について、まとめています。
・使いやすい、日本うつ病学会のフォーマットもダウンロードできます。

行動変容

望ましくない行動(悪い習慣)をいかに修正するか、というテーマは、行動変容(behavior change)という学際的な領域で盛んに研究されています。
精神疾患の療養生活の中でも、大切なテーマになります。
ヒトの4つの機能
・行動だけを変えようとしても、なかなか簡単にはいかない理由として、その行動を引き起こしている「何か」が続いているからだ、と考えます。その「何か」を理解する方法として、ヒトの持つ機能、ヒトに「できること」を、たった4つに整理することを提案します。その4つとは、・動く・感じる・考える・信じる、の4つです。
マンダラチャート
・このシリーズの2回目です。
・マンダラチャートとは、松村寧雄氏により開発された思考整理の方法で、3×3のマス目からなります。
・この記事では、マスの中心に「変えたい習慣」を、周囲のマスに「ヒトの4つの機能」を振り分けた、「習慣収支マンダラチャート」として紹介しています。
・実際に診療やカウンセリングで活用し、効果を上げています。
マンダラチャート:アルコール依存症
・このシリーズの3回目です。
・マンダラチャートの活用の仕方を、アルコール依存の方のケースを例に、説明しています。
選択と集中
・このシリーズの4回目です。
・習慣を変えるためのコツを、躁うつ病の方のケースを例に説明しています。
・「手をひろげすぎずに、ここぞという部分をしっかり選び、そこにエネルギーを注ぐ」ということです。

感情リテラシー(テキスト)

自分の感情がわからない。そんな方のために、感情という情報の、読み書き(リテラシー)のコツをお伝えします。
うつ病の方を念頭に置き、具体例はうつ病が多いですが、他の疾患でも、役に立ちます。
認知行動療法や、アサーティブ・トレーニングなども、自分の感情がわからないと、効果が出ません。
また、感情をうまく自覚し、表現できないと、身体症状で表現するしかなくなり、それがキツくでる場合が多いです。
それぞれの、最後に、ワークを付しています。
愛と悲しみ編
・進化心理学の知見を参考に、まず、感情とは何か、どのような枠組で考えると、取り組みやすいか、確認します。
・感情を3つのグループに分類し、その最初のグループとして、愛に関する感情について、扱います。
・具体的には、幸せ、さみしさ、悲しみ、憎しみ、などの感情です。
イヤイヤとワクワク編
・愛と悲しみ編に続き、生存戦略に必要な感情について、扱います。
・具体的には、驚き、恐怖、怒りなどの不快な感情や、興味(ワクワク)、楽しさ(ウキウキ)などの快を感じる感情です。
希望編
・イヤイヤとワクワク編に続き、その自覚に知性を必要とする感情について、扱います。
・具体的には、自信や、無力感、希望や失望などの感情です。

認知リテラシー

「〇〇するべきだ」などの「べき思考」や、「満点でなければ意味がない」などの「全か無か思考」などは、
認知行動療法では「認知の歪み」「非適応的思考」などと呼ばれ、
より一般的には「マイナス思考」とも呼ばれます。
診断を問わず、このマイナス思考で困っているPSMの方は多いです。
本来の症状に加えて、このマイナス思考が、療養生活をものすごく不自由にしている。
かつ、スタンダードな認知行動療法が、いろいろな事情で、うまくかみ合わない場合も、多いです。
このシリーズでは、認知行動療法とは別の観点から、進化心理学の知見なども参照しながら、
マイナス思考に対する対処法として、「認知リテラシー」を提案します。
マイナス思考への対処法①:マイナス思考のメリットとは?
マイナス思考への対処法②:「ヘルシー思考」とは?
マイナス思考への対処法③:結論を急ぐ/結論を出したくない思考とは?
マイナス思考への対処法④:「ゴールの設定」をしていますか?
マイナス思考への対処法⑤:「情報収集」のコツ
マイナス思考への対処法⑥:見たくない現実を見よう
マイナス思考への対処法⑦:重症の場合の5つの対策
マイナス思考への対処法⑧:まとめと7つの対策

スピリチュアル・リテラシー

PSMの方は、無力感にさいまなれることが、療養生活の中で、しばしばあります。
周囲の無理解や、理不尽な仕打ち、パワハラ、セクハラ、DV…。
なかなかよくならない、自分の症状…。
このような状況に、どのように立ち向かえばよいのでしょうか?
ヒントは、実は、ヒトの4つの機能のうち、
「信じる」を、どれだけパワーアップさせるかに、かかっています。

ヒトの4つの機能のうち、
「感じる」に対しては、感情リテラシー、
「考える」に対しては、認知リテラシーを、当院は用意してきました。
「信じる」に対して、ここに、「スピリチュアル・リテラシー」を提案します。
無力感を克服するためのヒント①:ネルソン・マンデラに学ぶ
無力感を克服するためのヒント②:「ランク」とは?(J・ダイアモンドより)
無力感を克服するためのヒント③:自分の短所についての洗脳を解け!
無力感を克服するためのヒント④:自分の短所を隠さなくてもよい自分になろう
無力感を克服するためのヒント⑤:感情リテラシーはパーソナル・パワーを向上させる
無力感を克服するためのヒント⑥:孤立するリスクを引き受ける能力
無力感を克服するためのヒント⑦:自分の基準を持とう
無力感を克服するためのヒント⑧:あなたは人生のピンチを成長の機会に変えられますか?
無力感を克服するためのヒント⑨:スピリチュアル・ランクを高めよう

胸腹式呼吸とストレッチ

緊張が続いていたり、睡眠不足、運動不足によって、カラダがガチガチで、痛い、という方が、とても多いです。
ストレッチをすすめられても、「カラダが硬いからムリ…」と、消極的になりがち。
そんなあなたに、呼吸法と組み合わせた、簡単なストレッチを提案します。
ストレッチのための呼吸法:胸腹式呼吸の準備
・まずは、胸郭、というカラダの部位を確認する簡単なワークをします。
ストレッチのための呼吸法:横隔膜を使いこなせ!
・胸腹式呼吸で重要なポイントである、横隔膜、というカラダの部位に親しみます。
・動画もついていますので、実際にとりくんでみて下さい。
胸腹式呼吸を活用したストレッチ:肩と背中
・胸腹式呼吸をしながら、実際のストレッチを行います。
・両腕を挙げて、肩と背中を伸ばすストレッチです。
・僧帽筋という、肩こりの原因となる部位を、ゆるめます。
胸腹式呼吸を活用したストレッチ:首
・首を前後、左右に曲げて、肩、首の筋肉を伸ばすストレッチです。
・肩こりからくる頭痛にも効きます。
胸腹式呼吸を活用したストレッチ:腰部と股関節
・床に座って前屈し、腰と股関節を伸ばすストレッチです。
・カラダが硬くて、見た目、そんなに前屈できない方でも、胸腹式呼吸をすると、効きます。
・また、大きく前屈ができる方でも、胸腹式呼吸をすると、もっと、効きます。
胸腹式呼吸を活用したストレッチ:腰部と股関節②
・床に仰向けに寝て、腰を持ち上げ、股関節と太ももの全面を伸ばすストレッチです。
・ヨガで「橋のポーズ」と呼ばれていますが、これも、胸腹式呼吸で、より効果がでます。
ストレッチの意義:筋肉は感覚器官である
・ストレッチへのモチベーションアップを意図して、ストレッチの意義についてまとめています。
・筋紡錘、ゴルジ腱器官という、筋肉のセンサーが、ストレッチの中で果たす役割について整理します。
ストレッチの意義:筋肉は血管のポンプである
・ふくらはぎは第二の心臓である、とよく言われます。
・その意味について、整理していきます。

アンガーマネージメント

怒りのコントロールのための3つのコツ
・感情の中でも、怒りは、コントロールが難しいようです。
・まずは、簡単に始められる、コツを3つ、ご紹介します。

森田療法

森田療法は、対人恐怖症やパニック障害など、
神経症圏といわれる病状に対して、優れた洞察と対処法を持っています。
また、そのような病状を合併している、
気分障害や摂食障害、統合失調症などの患者さんにも、応用がききます。
しかし、ちゃんと取り組もうとすると、正直、
提供する側も、受け入れる側も、かなりの「気合」が必要です。
このシリーズでは、そのような森田療法のエッセンスを、
毎日の療養に活用できるように、再整理しました。
森田療法入門①:精神交互作用とは?
森田療法入門②:恐怖突入とは?
森田療法入門③:感情を体得するとは?
森田療法入門④:絶対臥褥(ぜったいがじょく)とは?
森田療法入門⑤:思想の矛盾とは?
森田療法入門⑥:「あるがまま」とは?