うつ病の治し方：感情リテラシー入門③〜希望編
「自分の感情がわからない」という、うつ病の方のための、感情リテラシー入門、その第三編です。
第一編は、こちら↓
うつ病の治し方：感情リテラシー入門①〜愛と悲しみ編
第一編の内容は、次のようなものでした。
⚪️感情リテラシーとは、感情の読み取り表現するスキルである
⚪️感情は、状況⇒感情⇒行動のユニットの中で機能する情報である
特定の状況という刺激
↓
特定の感情という情報の発信
↓
生き残るために必要な行動の発動・促進
⚪️感情リテラシー向上のための具体策
⚪️29種類の感情の、３つのグループへの分類
⚪️愛に関する感情の具体的な整理
⚪️２つのワーク
第二編は、こちら↓
うつ病の治し方：感情リテラシー入門②〜イヤイヤとワクワク編
ここでは、感情の３つのグループの中の、生存戦略に必要な感情について、具体的に整理しました。
感情の分類
３つのグループとは、以下の３つでしたね。
愛に関する感情
生存戦略に必要な感情
知性を必要とする感情
この第三編では、「知性を必要とする感情」について、整理していきましょう。
知性を必要とする感情
第一編、第二編で見てきた、22種類の感情は、ある程度までは、動物でも観察可能と言われています。
この第三編で扱う、以下の8種類は、ヒトに固有な感情と言えます。
①：自分の生存戦略の状況を評価する
②：今後の方向について展望を持つ
これらの実行には、知性の力が必要だからです。
①では、自分の生存能力を高く評価できる場合、「自信」という感情が発信されます。
②では、自分の未来の可能性を信じることができる場合、「希望」という感情が発信されます。
では、最後のセクションになります。
具体的に見て行きましょう。
自信★
【状況】自分の生存能力を高く評価できる
【行動】生存競争に必要な周囲への警戒を、解く
この行動は、「幸せ」の場合と同様です。
【特性】快、弛緩、笑顔
【コツ】「幸せ」と「自信」は、確かに、深く関連しています。
生存競争に必要なサポートを十分に受けていると（＝幸せ）、
自分本来の生存能力が高くなくても、
結果的に、自分を高く評価しやすくなり、自信を感じやすくなる。
同時に、「幸せ」ではなくとも、「自信」を持てる、という状況があることも、わかります。
「不幸をバネにする」とは、この状況のことですね。
さらに、評価するのは、最終的には、自分です。
だから、自分の評価が、必要以上に低い場合、あるいは、高い場合、があり得ます。
いずれの場合も、生存競争には不利です。
自信とは、生存競争の中で、周囲への警戒レベルを調整する、
ツマミだ、と考えましょう。
それは、生存競争に必要十分なレベルに設定できるように、
自分の評価で、上げたり下げたりすればよいのです。
とはいえ、そう簡単に調整できないのも、事実です。
特に、次項の、無力感の体験が強く、長いと、
ツマミが常に、警戒MAX（自信ゼロ）の状態でロックされている場合があります。
ここからの脱出は、次項を参照。
無力感★
【状況】自分の生存能力を低くしか評価できない
【行動】生存競争の弱者であることのアピール
生存競争に必要な能力が不足している状態では、とても戦えません。
できることは、まずは、競争相手からのさらなる攻撃を避けること。
これは、「さみしさ」「悲しみ」と同じです。
【特性】不快、弛緩、救援を求める表情
【コツ】どんなに生存能力を鍛えても、どんなに再評価しても、
やはり「低い」、という結論がでる場合もあるでしょう。
取り得る選択肢は、二つしかありあません。
・サポートを求める。
・生存競争の場を、変える。
このいずれか、あるいは両方に取り組み、
自分の生存能力を徐々に高く評価できるように、リハビリをする。
希望★
【状況】自分の未来の可能性を信じることができる
これは、具体的には、どういう状況なのでしょうか？
自分本来の生存能力に、他者からのサポートを加えたパワー（＝自信）が、
目下の生存競争の脅威に勝つ、
その可能性を信じることができる、ということです。
【行動】生存戦略のためのあらゆる行動の加速
平たく言うと、「イケイケ」。
【特性】快、緊張、興奮して刮目した表情
【コツ】希望がある、という感情は、とても複雑な要素から成り立っていることがわかります。
まず、自信、という感情が、複雑ですね。
加えて、「信じる」という、ヒトの機能が、ポイントになっています。
つまり、どんなに自信があっても、「信じる」という機能が低下していると、
希望を感じることができなくなります。
喜び★
【状況】希望の達成
【行動】自分の生存能力の高さのアピール
【特性】快、緊張、笑顔
【コツ】今までの整理から、次のことが、理解できます。
・そもそも、希望を抱けないと、喜びは感じられない。
・達成しにくい希望を抱くと、喜びを感じにくい。
・達成しやすい、近未来の希望を抱くと、喜びを感じやすくなる。
「喜び」を感じられない苦痛がある場合に、これらのポイントは、大きなヒントになります。
失望
【状況】希望が失われる
【行動】生存競争の弱者であることのアピール
希望が失われた状態では、とても戦えません。
できることは、まずは、競争相手からのさらなる攻撃を避けること。
これは、「さみしさ」「悲しみ」「無力感」と同じです。
そして、抱いた希望が適切だったか、振り返りのモードに入ります。
【特性】不快、弛緩、救援を求める表情
羨望
【状況】自分の味わいたい喜びを、他者が感じている
【行動】その他者への、援助の要求
平たく言うと、「ワタシにもください」。
【特性】不快〜快、弛緩、興奮して刮目した表情
感謝
【状況】他者の援助を得た上での喜び
【行動】その他者への次回の援助のアピール
平たく言うと、「こんどもヨロシク」。
【特性】快、弛緩、笑顔
ワーク①：振り返り
さて、２９種類の感情の中で、この記事では、生存戦略に必要な感情８個を見てきました。
その感情が発信される状況と、その結果の行動とをセットで整理することで、
なんとなく、あいまいで情緒的な雰囲気をまとっている感情というものを、
機能をもった情報であると、再認識してもらえたら、まずは成功です。
それでは早速、その新しい認識を、活用してみましょう。
まずは、過去の経験の振り返りです。
★印の感情（４種類）について、
以下の課題に取り組み、その結果を、ノートにまとめてください。
⚪️今までの人生の中で、その感情を一番強く体験したエピソードを一つ、思い出す。
⚪️その状況と、行動を、記録する。
⚪️その時の感情を一番よく表す、姿勢・表情を、実際に再現し、そこで感じたことを記録する。
・この部分は、特に重要です。
・その感情が、エネルギーとして、自分の身体に出現した時、どんな感触になるのか。
・「胸がつまったような」「頭が沸騰しそうな」など。
・体の特定の部位の、独特な言い回しで表現するしかないような、自分なりの感触を、特定しましょう。
・これが十分に自覚できると、今後、この感触が出現した時、「あ、自分は〇〇の感情を、いま、感じている」と自覚できるのです。
・これが、感情リテラシー上達のための、大きな一歩です。
⚪️エピソードを思い出せない場合は、その感情が発信される状況と類似の状況を探し、記録する。
⚪️その時、なぜ、その感情を体験するに至らなかったか、その理由を考察する。
ワーク②：活動記録表
ワーク①はいかがでしたか？
ワークを終えた頃には、感情を、状況ー感情ー行動のセットで認識するクセがついてくるでしょう。
次は実際に、日々の生活の中で、感情リテラシーのスキルアップに取り組みましょう。
具体的には、以下の２つのポイントで、自分に生じた感情をチェックし、結果を活動記録表に記録しましょう。
⚪️状況が変化したタイミング
・場所を移動した時
・特定の活動の開始と終了時
・自分にとって重要なヒトと接触した時
⚪️「驚く」を体験した時
これらのポイントでは、感情の情報が発信される可能性が高いです。
いままでは、漠然と通り過ぎていたそのポイントに、注意を向ける、そして観察する、という地道な努力ですね。
二週間程度の記録がたまれば、支援者と共有してフィードバックをもらいましょう。
ワーク③：身体症状との関連性
このワークは、この第三編にのみ、記載していますが、
第一編から第三編までの、すべての感情について、あてはまります。
余裕のある方は、是非、取り組んでみてください。
「自分の感情がよくわからない」という方の中には、さまざまな身体症状に苦しんでいる方を多く見受けます。
頭痛、胸痛、腹痛や、吐き気、めまいなど。
これは、偶然ではありません。
「感じる」というヒトの機能は、感情と、感覚に、分類できます。
詳しくはこちら↓
習慣を変えるには：マンダラチャートを活用しよう
「感情がわからない」という方は、感情が苦手で、感覚に頼っている。
状況の刺激が入った時、感情で感じる代わりに、身体症状で感じている、と言えます。
だから、身体症状が多い、というわけです。
逆に、感情で「感じる」ことができるようになれば、身体症状が減ることが、期待できます。
このように、感情と身体症状は、深く関連しています。
そこで、ワーク③です。
⚪️いま、一番困ってる身体症状を一つ、挙げてください。
⚪️その身体症状を、ワーク②で取り組む、チェックポイントの一つに、追加してください。
⚪️その身体症状が出た時の、状況と、その結果の行動を、記録します。
⚪️この、状況ー身体症状ー行動のセットは、感情に当てはめるなら、何に相当するか、検討します。
⚪️この感情を、A、とします。
⚪️次、その症状が出た時、感情Aの表情、ボディランゲージを実際に表現してみます。
⚪️身体症状に変化があるか、観察し、記録します。
身体症状の影に隠れていた、感情について、注意が向くようになり、
感情として表現できるようになると、
その分、身体症状が緩和されることが、期待できます。
是非、トライしてみてください。
終わりに
お疲れさまでした。第一編から第三編まで、これで、すべて終了です。
２９種類の感情すべてについて学び、★印の感情（１５種類）については、実際に取り組むことができました。
地味なワークですが、感情リテラシーの基礎体力作りには欠かせませんね。
もちろん、この先にも、感情リテラシーで取り組むべき課題は続きます。
自覚できるようになった感情を、どう自分の行動や、他人とのコミュニケーションに活かすか。
さらには、他人の感情をいかに読み取り、同様に活かすか。
これは、感情リテラシーの応用編で扱いましょう。
でも、ここまで、感情が自覚できれば、
認知行動療法や、アサーティブ・トレーニングは、十分にかみ合うようになるでしょう。
さらに、ワーク③では、身体症状の軽減も期待できますね。
瑞枝クリニック 配布資料 Ver1.0