プレバイオティクスとの付き合い方：精神栄養学★事始め④
前回は、
腸内フローラの善玉菌、
それ自体を補う、
プロバイオティクスについて、
でした。
今回は、
その善玉菌の栄養になる、
プレバイオティクスについて、
まとめていきましょう。
・・・
プレバイオティクスとは、
・胃では吸収されないが
・大腸の善玉菌の栄養になり
・健全な腸内フローラの維持に貢献し
・その人の健康増進に役立つ、
そんな、食品成分のことです。
具体的には、
オリゴ糖や、
イヌリンなどの食物繊維、
になります。
・・・
さて、あなたは、
一日に必要な食物繊維を、
十分、食べているでしょうか？
目標は、
男性：20g
女性：18gです。
（2015年の基準）
でも、現代の平均的な日本人は、
16g、という統計があります。
あなたが、
みんなと同じような食事をしているなら
たぶん、足りません。
昭和30年代では、なんと、
25g、食べていたようです、日本人は。
年々、減ってきています。
加えて、PSMとして療養中の場合、
なかなか食生活まで、
気がまわりません。
コンビニ弁当ですませたり、
カップ麺をかき込んだり。
16gより、もっと、少ないはず。
では、野菜を、実際、
どれぐらい、食べればいい？
基準を満たすには、
ざっくり、一日に
350ｇの野菜、
食べる必要あります。
これ、
一人分の野菜の副菜に換算すると
およそ５皿、必要です。
ぜったい、そんなに、
食べてないですよね…
専業主婦の方が、
朝食も、
お弁当もしっかりつくって、
やっとできるか、という感じ。
さらに、もっと悲しい
お知らせが。
実は、
プレバイオティクスとして意味のあるのは、
食物繊維の中でも、
水溶性食物繊維、と言われるもの。
これ、ちょっとしか、
含まれてないんです。
レタス、二玉、455ｇぐらい、
これに食物繊維は
5g、含まれているのですが、
その中に、
水溶性食物繊維は、
たった0.5ｇしか、含まれてません。
そんな…。
基準より不足している
食物繊維が2ｇだとして、
それ、
水溶性食物繊維で補うとき、
レタス、
八玉、食べるのか？
そんな…ムリだろ。
結局、
サプリで補うのが現実的、
という話になります。
これ、
編集後記で、
具体的なアイテム、
ご紹介します。
・・・
それでも、あきらめずに
プレバイオティクスを食生活に取り込む、
そのメリットは、
大きいです。
1gのプレバイオティクスを摂ると、
それを栄養にした善玉菌が、
細胞分裂で、
なんと、
100億個以上、
新たに生み出されます。
これ、
毎日続けると、
細菌の数、
すごいことになります。
腸内フローラは
変わっていきますね。
その効果は、
こちらでお伝えした通りです。↓
脳腸相関とは？：精神栄養学★事始め②
①：腸粘膜の機能の維持。
それによって、
脳にダメージを与える、
炎症反応が抑えられる。
そして、
②：神経伝達物質の十分な産生
でしたね。
加えて、
プレバイオティクス、
それ自体の効果として、
以下も、
確認されています。
③：高GI食品を低GI化する
高GI食品でも、
その前に、食物繊維をとると、
血糖の急激な上昇が防げます。
④：満腹感を促す
だから、カロリーの取り過ぎを
防ぐことができます。
・・・
さて、
うつへの対策として、
乳酸菌を考える時、
プロバイオティクスとしての
乳酸菌も大切だが、
プレバイオティクスとしての
食物繊維、
特に、
水溶性食物繊維が
重要。
だから、
Do：
十分に野菜をとる
食生活に修正しつつ、
それでも不足する
水溶性食物繊維を、
腸内フローラが
改善するまでは、
サプリとして摂取すする。
Don’t：
水溶性食物繊維を
すべて野菜でまかなおうとして、
結果が出ずに、
挫折する。
あるいは、
そもそも、
プレバイオティクスを
あきらめる。
＜編集後記＞
具体的なサプリは、
以下をおすすめしています。
https://www.taiyo-labo.jp/products/list.php?category_id=11
サンファイバーと
サンファイバーAIと
二種あって、
前者がちょっと、安いです。
会社の説明としては、
AIの方は、
ガンコな硬い便の場合でも
有効、とのことです。
いずれも、
一包で、５gの
水溶性食物繊維が摂れます。
食生活や
便通の状況に応じて、
１日、１〜３包み、利用します。
すでに
多数の介護施設等で、
高齢の利用者の
便通の改善に
実績があります。
急に大量を摂取すると、
時に、
その刺激で
便がゆるくなる場合あります。
まずは、１包みからが
よいかと思います。
小椋も実際、
AIをやってみてます。
数日で、
便の質が、変わりました。
この便の質については、
次回、
観便（かんべん）というテーマで
お伝えします。
いかがでしたでしょうか？
同じ悩みをお持ちの方は、
ぜひ一度、お問い合わせください。