ストレッチのための呼吸法：横隔膜を使いこなせ！
さて、前回に続き、
ストレッチのための呼吸法、
２回目です。
前回は、
胸郭を感じて頂きました。
詳しくは、こちら↓
ストレッチのための呼吸法：胸腹式呼吸の準備
それを踏まえ、
今回は、横隔膜について、
迫っていきます。
まずは、自分の横隔膜、
どの辺に、
どんな感じで、あるか、
イメージ、できますか？
横隔膜は、
胸郭の底を、
ドーム状に仕切る
平たい筋肉ですね。
正面から見た図と、
下から見上げた図を、味わって下さい。
どーんと、ドームになってます。
まるで、大聖堂の天蓋を下から見上げた感じです。
この上に、左右の肺が、
乗っかってます。
これも、図で、味わいましょう。
さて、ここからが、ワーク①です。
まず、このドーム状の横隔膜を
自分の手で、真似てみましょう。
ボディー君、登場です。
（バンダイのモデル人形）
自分のみぞおちを、
上から覆うように、
手の指を、少し
編むような感じで、
組みあせて、置いてみます。
これが、横隔膜が
ゆるんだ状態です。
胸郭はしぼんでいて、
肺もしぼんでいて、
息を吐いた状態です。
下腹部は、逆に、
へこんでいます。
これ、「呼気（こき）」モード、
と名付けて、
手の形で、覚えましょう。
呼気とは、息を吐くことです。
では、息を吸った状態は？
ボディー君、お願いします。
編んだ指が組み合わさりながら、
両方の手のひらが平らになり、
ぐーっと、下腹部をおさえる感じです。
これが、横隔膜が、
緊張した状態です。
胸郭は広がり、
肺も広がり、
息を吸った状態です。
下腹部も、
ふくらんだ状態です。
これ、「吸気（きゅうき）」モード、
と名付けて、
手の形で、覚えましょう。
吸気とは、息を吸うことです。
この
呼気モードと、
吸気モード、
覚えましょう。
では、ワーク②です。
それを、連続して、
実際に呼吸をしながら、
やってみます。
これが、次の動画になります。
不気味な？呼吸音とともに、
胸郭が膨らみ、しぼみます。
ポイントは、以下です。
吸気モードで、
・横隔膜は平らになり、
・胸郭が膨らみ
・下腹部も膨らむ
呼気モードで、
・横隔膜はドームにもどり、
・胸郭はしぼみ
・下腹部もしぼむ
では、最後、ワーク③です。
ワーク②をやりながら、
もっと、自分の横隔膜に
注意を集中します。
自分の横隔膜が、
この呼吸の動きの全体を、
しきっている、そんな感じです。
まず、横隔膜の位置。
自分の胸郭の底。
それを、目を閉じて、
感じます。
そこに、
いままで、やってきた
手の動き、
それと同じ動きをしている、
横隔膜が、ある。
さて、吸気。
横隔膜が下がると、
それに引きずられるように、
胸郭が広がります。
それに引きずられるように、
空気が吸い込まれます。
下腹部は、
下がってきた横隔膜に、
押し出されるように、
ふくらみます。
これ、腹圧が上がる、
という状態です。
全体として、緊張しています。
さて、呼気。
横隔膜がドーム状にもどると、
弛緩します、
胸郭も、しぼみます。
そして、空気が
はき出されます。
下腹部は、
ドームの方に、
吸い上げられて、
しぼむ感じです。
これを、もっと、強く意識すると、
ドローイン、といって、
ヨガの行者のぺったんこのおなかになります。
これ、腹圧が下がる、
という状態です。
全体として、弛緩しています。
このように、
横隔膜が主導して、
胸郭と下腹部の動きと、
空気の出入りが連動し、
体幹全体が、
しっかり、緊張し、弛緩する。
これ、胸腹式呼吸、と言いますね。
さて、
胸腹式呼吸に取り組むとき、
横隔膜って、
なじみがないので、
Do：
まず、手の動きを修得する。
そして、
ワーク①、②、③と、
分解して取り組む。
Don’t：
いきなり、
横隔膜に感覚を集中しようとして、
うまくいかず、
あきらめてしまう。
ボディー君の一言：
やってみてね！
次回は、
この胸腹式呼吸をしながら、
簡単なストレッチをやってみましょう。
いかがでしたでしょうか？
同じ悩みをお持ちの方は、
ぜひ一度、お問い合わせください。