胸腹式呼吸を活用したストレッチ：腰部と股関節
今回は、
胸腹式呼吸を活用したストレッチの３回目、
腰部と股関節です。
胸腹式呼吸については、こちら↓
ストレッチのための呼吸法：胸腹式呼吸の準備
ストレッチのための呼吸法：横隔膜を使いこなせ！
１回目、２回目の記事は、こちら↓
胸腹式呼吸を活用したストレッチ：肩と背中
胸腹式呼吸を活用したストレッチ：首
・・・
では、早速、取り組んでみましょう。
動作自体は、とても、簡単。
多くの方がすでに、経験があると思います。
あぐらをかいて、上半身を前傾することで、
腰部と股関節をストレッチする動きです。
ポイントは、二つ。
一つは、胸腹式呼吸で、
しっかりとドローインを行うこと。
※ドローインについては、こちら↓
ストレッチのための呼吸法：横隔膜を使いこなせ！
もう一つは、
坐骨結節を意識すること。
まずは、上半身をまっすぐ立てたまま、
基本姿勢の確認です。
ボディー君をチェックして下さい。
手は、横隔膜がゆるんだ、呼気の状態を表しています。
脚は、無理のない範囲で、開いてください。
足の裏は、必ずしも合わせる必要はありません。
ただ、いわゆる「あぐら」のように、足首を重ねると、
坐骨結節を、左右均等に意識しずらくなるので、
ボディー君のように、重ねない方がよいです。
坐骨結節とは？
坐骨は、骨盤をつくる骨の一つですが、
その「底」に、左右、一つずつ、あります。
座ったときに、床にぐりぐりと触れる、硬い骨です。
では、この姿勢のまま、
胸腹式呼吸をやってみましょう。
＜吸気＞
横隔膜を下げると（黄色矢印）、
腹圧があがります（赤矢印）。
この時、ポイントは、
坐骨結節が、床をしっかり、
下方に、押しているように、感じることです。
＜呼気＞
横隔膜を、ドーム状にもどすと（黄色矢印）、
下腹部の内臓が、ドームに吸い上げられるように、
へこんでいきます。（赤矢印：ドローイン）
この時、ポイントは、
吸気で、しっかり、床を押さえた、坐骨結節が
そのまま、床を押さえている感覚を、イメージすることです。
これにより、坐骨結節という「錨（いかり）」が床に下りたまま、
下腹部の内臓や筋肉が、
上方に、ぐにゅーっと、引き延ばされる感覚が、明確になります。
さて、ここまでが、準備運動です。
次は、無理のない範囲で、上半身を、前傾させて、
同じ、胸腹式呼吸をやってみましょう。
手は、足を軽く握るように、足に添えています。
＜吸気＞
横隔膜が下がり、
腹圧が上がり、
坐骨結節が床をしっかり押さえます。
前傾になることで、
腹圧があがる時、
風船を膨らませるような抵抗感が、増します。
股関節の周囲も、メキメキっという感じで、
押し開かれる感覚があります。
＜呼気＞
横隔膜をドーム状にもどし、
坐骨結節が床をしっかり押さえたまま、
ドローインをすすめます。
この時、息を吐きながら、
無理のない範囲で、上半身を、
さらに前傾させると、
腰部と股関節が、さらに、むにゅーっと、伸びます。
・・・
さて、いかがでしょうか。
今回のストレッチは、
床に座って行う、あらゆるストレッチの、
基本になります。
特に、呼気の、
坐骨結節が床を押さえたまま、
ドローインをする、その感覚がわかると、
どんなポーズも、メチャメチャ、効くようになります。
是非、やってみて下さい。
・・・
さて、
まとめは、前回と同じです。
Do：
胸腹式呼吸をしながら、
ストレッチの姿勢をとる。
Don’t：
息を止めたまま、
あるいは、痛みをこらえながら、
ストレッチの姿勢をとるだけ。
いかがでしたでしょうか？
同じ悩みをお持ちの方は、
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