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2017/06/26

胸腹式呼吸を活用したストレッチ:肩と背中

さて、今回は、
いよいよ、胸腹式呼吸を活用したストレッチです。
肩と背中について、やってみましょう。

胸腹式呼吸については、こちら↓
ストレッチのための呼吸法:胸腹式呼吸の準備
ストレッチのための呼吸法:横隔膜を使いこなせ!

やり方は、簡単です。

まず、壁に向かって立ちます。
少しだけ、壁から離れた位置にします。

両腕を挙げて、両手とおでこを、壁につけます。
胸郭は、壁に触れないようにします。

この状態で、胸腹式呼吸を繰り返します。

それだけ。

ボディー君にやってもらうと、こんな感じです。

呼吸以前に、この姿勢をとるだけでも、ストレッチになります。
両脇のあたりが伸びるのは、もちろんですが、
肩こりの原因になっている僧帽筋が、
腕の重さから開放されて、ホッと一息、つくことができます。

僧帽筋は、こんな感じです。

では次に、この姿勢で、胸腹式呼吸をする時のコツをお伝えします。

<吸気>
ポイントは2つ。

一つは、胸郭が膨らむ時、
上方に、腕も、首も、伸びるイメージを持つこと。
実際、腕は、より壁の高い位置に、届くように、伸びます。

もう一つは、
背中の肋骨が、まるで、翼を開くように
伸びる腕に引き上げられるようなイメージを持つこと。

<呼気>
ポイントは2つ。

一つは、胸郭がしぼむ時、
吸気で伸びた、腕と首の位置を、
できるだけ、そのまま、保つこと

もう一つは、
吸気で「開いた」背中の肋骨を、
できるだけ「閉じる」イメージを持つこと。

ゆっくり、息を吐いていきながら、
肋骨が下がっていくにつれて、

肩の僧帽筋が、グーッと、
下に引っ張られて、

首根っことの間で、
伸びていくのが、感じられます。

さて、これで、どんな効果があるのでしょうか?

肩と背中に広がる僧帽筋を、
リラックスさせた状態で、
十分に、ゆるめたり、引き延ばしたり、できます。

診察室でお会いする方で、
肩が、まるで水牛のように盛り上がり、
首が、その肩に埋まっている、
そんな表現がぴったりの方、
男女問わず、多いです。

常に緊張し、
敵から身を守る、
萎縮した姿勢です。
頭部への血流も悪いです。

その状態を、ときほぐして、
肩がスッと下がり、
頭と首が、スッと、上に抜ける、
そんな姿勢に、変えることができます。

・・・

さて、いかがでしたか?

この、
息を吐きながら、
リラックスした状態の中で、
グーッと、筋肉が、引き延ばされていく。

この感覚が、重要です。

これが、わかると、
体中のあらゆる部位で、
ストレッチができるようになります。

・・・

さて、ストレッチのやり方が
わからない時

Do:
胸腹式呼吸をしながら、
ストレッチの姿勢をとる。

Don’t:
息を止めたまま、
あるいは、痛みをこらえながら、
ストレッチの姿勢をとるだけ。

次回は、首を横に倒すストレッチをやってみましょう。

今回のストレッチを組み合わせると、
効果倍増です。

いかがでしたでしょうか?
同じ悩みをお持ちの方は、
ぜひ一度、お問い合わせください。