2021/11/22
身体リテラシー入門⑦：腹式呼吸で消化管の内受容感覚を育てよう
さて、身体リテラシーのシリーズ、
今回は第7回目です。
前回はこちら↓
根源的な不安への対処の中で、
「攻め」と「守り」を
しっかり区別しよう、
というテーマでした。
その「守り」の具体的方法として、
特定のチャンネルへ
自分の注意を向ける、
そのことで一旦、
その不安に「ふたをする」という
段取りを、いろいろ、
ご紹介したわけです。
今回は、
その一つとしての呼吸法の、
ある意味、復習ですね。
・・・
このメルマガで扱った記事は、
睡眠とリラックスのための呼吸法、
というタイトルでアップされています。
こちら↓
今回のシリーズの、
内受容感覚を育てる、という観点から
それぞれの記事に、
順番にコメントしていきます。
・・・
【チャンネルへの選択的注意】
まず、呼吸法の段取りを
再掲します。
１ 腹式呼吸
・仰向け、または座って。胸とお腹に手をあてて。
・だんだん胸よりお腹がふくらむように。
２ イメージ
・いちばん安心できる場所を思い描いて。
３ 調息
・鼻から吸って、口から吐いて。
（慣れたら鼻から吐いて）
・3秒で吸う、２秒ためる、10秒で静かに吐く。
（慣れたら15秒で吐く）
・6セット繰り返す。
４ イメージ（の一例）
・吸う：いま、ここにいる自分が満ちてくる、嵐の中でも大丈夫。
・ためる：嵐もとまる。鼓動が聞こえる。
・吐く：嵐が遠のいていく。
５ 日課
・起きて1回、午後に向けて1回、寝る前に1回。
・しんどいときの対処法として、使えるように練習する。
この記事のポイントは、
１ 腹式呼吸で、
まず、手の動きに注目する、
という点です。
「呼吸法だから、呼吸に注目しよう」
と言われても、うまくいかない方、
多いです。
何に注目したらいいか、わからない、
逆に、ハアハアしてしんどくなる、
という方にこそ、
チャレンジしてもらいたいですね。
まんぜんと「呼吸」に、
じゃなくて
「手の動き（上下運動）」に、
注目する。
その「選択的注意」というコツを、
この、１のステップで
覚えてもらうわけです。
・・・
【腹式呼吸の自律神経系への効果】
この記事では、
腹式呼吸による腹部の運動が
消化管を刺激して、
副交感神経が優位となる結果、
リラックスできるよ、
という話をしています。
その記事では、
リラックス、
がテーマでした。
今回のシリーズとしては、
「消化管とのコミュニケーション」
というテーマにしたいですね。
つまり、こちらが、
腹式呼吸による腹部の運動、
というかたちで
問いかけると、
自分の消化管が、
●●、というかたちで
返答してくれる、
という状況を作りたいわけです。
●●が、まさに
消化管に関する
内受容感覚、になりますね。
だとすると、●●が何であったら、
私たちは
受け取りやすいでしょうか？
その●●を待って、
感覚を研ぎ澄ませておけばよい、
ということになるわけです。
これは、人それぞれ、
というしかないですが、
以下のような感覚が
あり得ます。
・お腹がグルグル動く感覚。
・ポコッとガスが移動する感覚。
・血流が集まってくる感覚。
・温かくなってくる感覚。
最初の二つは
わりと、大きな動きなので
わかりやすいですが、
いつも、そうなるとは限りません。
後の二つの方が、
感覚を繊細にすれば、
だいたいいつも感じられる、
ようになっていきます。
ここで、消化管といっても
具体的なイメージがわかない方、
多いかもしれません。
小椋の場合、
医師としての訓練の中で
実際の生きた消化管、
じかに、見ています。
今回のテーマで登場するのは
下部消化管、
つまり、小腸と大腸ですが、
それらは、みな、
鮮やかなピンク色をして
ものすごーく、キレイです。
消化されたドロドロの食べ物から
栄養をいっぱい吸収しようと
繊細な毛細血管が
チューブの周りに張りめぐらされていて
ピンク色に輝いています。
実際、こんな感じ、
という写真が、
この記事のアイキャッチ画像です。
（これは、小腸ですね）
呼吸法の１の段取りをする中で、
からだ中からざーっと
これらの小腸の毛細血管に
自分の温かい血液が
大量に集まってきている、
とイメージすることは
有効かと思います。
お腹にあてた手を通じて、
それを感じよう、と
からだの感覚を
しずかに・・・しずかに・・・
落ち着かせて
耳をすます・・・という感じですね。
これが、
消化管とのコミュニケーションの
実際になります。
・・・
さて、残りは4つ、
【大自然との回路を取り戻そう】
【安心できる場所」の大切さ】
【「安心モード」を呼び出せ】
【数字によるラベリング】ですが、
今回は、
ここまでとしましょう。
そして次回は、
【数字によるラベリング】から
始めます。
型に従って
カウントすることを通じて、
吐ききることの大切さについて
お伝えします。
消化管から、
肺の話になりますね。
・・・
根源的な不安に
さいなまれている時、
Do：
腹式呼吸を、
消化管の内受容感覚を
育てる機会とする。
Don’t：
何回やっても
お腹が温まる感覚が
わからない、と落胆する。
※とっつきやすい内受容感覚が
何なのか、人それぞれです。
たまたま、お腹の感覚は得意ではなかった
ということは、有り得ます。
このシリーズの残りでは、
・マインドフル的身体指向性セラピー
・ポリヴェーガル理論を背景としたボディワーク
なども紹介する予定です。
自分のからだの
内受容感覚を育てる方法、
探して行きましょう。
いかがでしたでしょうか？
同じ悩みをお持ちの方は、
ぜひ一度、お問い合わせください。