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2017/07/10

胸腹式呼吸を活用したストレッチ:腰部と股関節

今回は、
胸腹式呼吸を活用したストレッチの3回目、
腰部と股関節です。

胸腹式呼吸については、こちら↓
ストレッチのための呼吸法:胸腹式呼吸の準備
ストレッチのための呼吸法:横隔膜を使いこなせ!

1回目、2回目の記事は、こちら↓
胸腹式呼吸を活用したストレッチ:肩と背中
胸腹式呼吸を活用したストレッチ:首

・・・

では、早速、取り組んでみましょう。

動作自体は、とても、簡単。
多くの方がすでに、経験があると思います。

あぐらをかいて、上半身を前傾することで、
腰部と股関節をストレッチする動きです。

ポイントは、二つ。

一つは、胸腹式呼吸で、
しっかりとドローインを行うこと。

※ドローインについては、こちら↓
ストレッチのための呼吸法:横隔膜を使いこなせ!

もう一つは、
坐骨結節を意識すること。

まずは、上半身をまっすぐ立てたまま、
基本姿勢の確認です。
ボディー君をチェックして下さい。


手は、横隔膜がゆるんだ、呼気の状態を表しています。
脚は、無理のない範囲で、開いてください。
足の裏は、必ずしも合わせる必要はありません。

ただ、いわゆる「あぐら」のように、足首を重ねると、
坐骨結節を、左右均等に意識しずらくなるので、
ボディー君のように、重ねない方がよいです。

坐骨結節とは?


坐骨は、骨盤をつくる骨の一つですが、
その「底」に、左右、一つずつ、あります。
座ったときに、床にぐりぐりと触れる、硬い骨です。

では、この姿勢のまま、
胸腹式呼吸をやってみましょう。

<吸気>

横隔膜を下げると(黄色矢印)、
腹圧があがります(赤矢印)。

この時、ポイントは、
坐骨結節が、床をしっかり、
下方に、押しているように、感じることです。

<呼気>

横隔膜を、ドーム状にもどすと(黄色矢印)、
下腹部の内臓が、ドームに吸い上げられるように、
へこんでいきます。(赤矢印:ドローイン)

この時、ポイントは、
吸気で、しっかり、床を押さえた、坐骨結節が
そのまま、床を押さえている感覚を、イメージすることです。

これにより、坐骨結節という「錨(いかり)」が床に下りたまま、
下腹部の内臓や筋肉が、
上方に、ぐにゅーっと、引き延ばされる感覚が、明確になります。

さて、ここまでが、準備運動です。

次は、無理のない範囲で、上半身を、前傾させて
同じ、胸腹式呼吸をやってみましょう。
手は、足を軽く握るように、足に添えています。

<吸気>

横隔膜が下がり、
腹圧が上がり、
坐骨結節が床をしっかり押さえます。

前傾になることで、
腹圧があがる時、
風船を膨らませるような抵抗感が、増します。

股関節の周囲も、メキメキっという感じで、
押し開かれる感覚があります。

<呼気>

横隔膜をドーム状にもどし、
坐骨結節が床をしっかり押さえたまま、
ドローインをすすめます。

この時、息を吐きながら、
無理のない範囲で、上半身を、
さらに前傾させると、

腰部と股関節が、さらに、むにゅーっと、伸びます。

・・・

さて、いかがでしょうか。

今回のストレッチは、
床に座って行う、あらゆるストレッチの、
基本になります。

特に、呼気の、
坐骨結節が床を押さえたまま、
ドローインをする、その感覚がわかると、
どんなポーズも、メチャメチャ、効くようになります。

是非、やってみて下さい。

・・・

さて、
まとめは、前回と同じです。

Do:
胸腹式呼吸をしながら、
ストレッチの姿勢をとる。

Don’t:
息を止めたまま、
あるいは、痛みをこらえながら、
ストレッチの姿勢をとるだけ。

いかがでしたでしょうか?
同じ悩みをお持ちの方は、
ぜひ一度、お問い合わせください。