胸腹式呼吸を活用したストレッチ：腰部と股関節②
今回は、
胸腹式呼吸を活用したストレッチの4回目、
腰部と股関節②です。
胸腹式呼吸については、こちら↓
ストレッチのための呼吸法：胸腹式呼吸の準備
ストレッチのための呼吸法：横隔膜を使いこなせ！
１回目、２回目、3回目の記事は、こちら↓
胸腹式呼吸を活用したストレッチ：肩と背中
胸腹式呼吸を活用したストレッチ：首
胸腹式呼吸を活用したストレッチ：腰部と股関節
・・・
では、早速、取り組んでみましょう。
姿勢は、ヨガで、橋のポーズ、
と呼ばれるものです。
仰向けに寝た状態から、
足の裏をしっかりと床にふんばって、
腰を高く上げた姿勢です。
ポイントは、二つ。
一つは、胸腹式呼吸で、
しっかりとドローインを行うこと。
※ドローインについては、こちら↓
ストレッチのための呼吸法：横隔膜を使いこなせ！
もう一つは、
両方の膝を意識すること。
では、この姿勢のまま、
胸腹式呼吸をやってみましょう。
＜吸気＞
横隔膜を下げると、腹圧があがります。
赤矢印の方向に、腰、太ももが
風船のように広がるイメージです。
この時、ポイントは、
両方の足が、床をしっかりふんばって、
両方の膝が、腰から遠ざかるように感じることです。
＜呼気＞
横隔膜を、ドーム状にもどすと、
下腹部の内臓が、ドームに吸い上げられるように、
へこんでいきます（ドローイン）。
この時、ポイントは、
吸気で、しっかり遠ざかった両膝を
その位置で固定したまま、
赤矢印の方向に、
太もも、腰、下腹部の内蔵が、
引っ張り上げられる感覚を、イメージすることです。
これにより、
・大腿四頭筋（太ももの筋肉）
・腸腰筋（腰の奥にある筋肉）
が
ぐにゅーっと、引き延ばされます。
・・・
さて、
まとめは、前回と同じです。
Do：
胸腹式呼吸をしながら、
ストレッチの姿勢をとる。
Don’t：
息を止めたまま、
あるいは、痛みをこらえながら、
ストレッチの姿勢をとるだけ。
いかがでしたでしょうか？
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